과내회도 vs. 과외회도, 어떤 차이일까?

과내회도 vs. 과외회도, 어떤 차이일까?

러닝을 하거나 일상생활 중 발목 통증, 무릎 피로감을 자주 느낀다면 발의 정렬 문제, 즉 과내회도 또는 과외회도를 의심해 볼 필요가 있습니다. 두 용어는 비슷해 보이지만 전혀 다른 증상과 원인을 갖고 있으며, 교정 방법도 달라야 합니다. 이 글에서는 과내회도와 과외회도의 차이를 명확히 구분하고, 각각의 특징과 대처 방법을 알려드립니다.

1. 과내회도 증상과 원인

과내회도(Overpronation)는 발이 지면에 닿을 때 발바닥이 과도하게 안쪽으로 말리며 무게중심이 안으로 쏠리는 현상을 말합니다. 대부분의 사람들이 어느 정도의 내회도는 가지고 있지만, 이 범위를 넘어서면 다양한 근골격계 질환의 원인이 될 수 있습니다.

대표적인 증상으로는 발 안쪽 통증, 아치 무너짐, 무릎 안쪽 통증, 허리 통증 등이 있으며, 이는 발이 제 역할을 하지 못하고 충격을 흡수하지 못하면서 체중이 불균형하게 실리는 데서 비롯됩니다. 특히 장거리 러닝 시 지속적으로 무릎과 고관절에 무리가 가기 때문에 달리기 후 무릎 통증을 호소하는 러너들에게 자주 나타납니다.

원인으로는 선천적인 평발, 장시간의 서있는 습관, 잘못된 러닝 자세, 그리고 기능이 떨어지는 러닝화 등이 있습니다. 특히 발의 아치가 무너지면 충격 흡수가 어려워지고 자세가 무너지면서 더 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 이러한 이유로 과내회도는 러너들에게 가장 흔하면서도 조기에 교정이 필요한 문제로 꼽힙니다.

2. 과외회도 증상과 차이점

반면, 과외회도(Supination 또는 Underpronation)는 발이 지면에 닿을 때 무게중심이 바깥쪽으로 쏠리는 현상을 말합니다. 이 경우 발의 아웃솔(외측) 부분에 압력이 집중되며, 발목을 포함한 하체 전체에 과도한 긴장이 생깁니다.

과외회도는 흔치 않은 편이며, 주로 높은 아치(High Arch)를 가진 사람, 과거 발목 부상을 경험한 사람들에게 나타납니다. 대표적인 증상으로는 발 바깥쪽 통증, 발목 염좌, 정강이뼈 통증, 외측 무릎 통증 등이 있으며, 심한 경우 골반 틀어짐과 같은 2차적인 체형 문제를 유발할 수 있습니다.

과내회도와의 가장 큰 차이점은 발의 움직임 방향과 체중이 실리는 부분이 정반대라는 점입니다. 과외회도의 경우, 충격 흡수가 제한되고 발의 유연성이 떨어져 관절과 인대에 직접적인 스트레스를 줍니다. 그 결과 운동 후 피로감이 빠르게 나타나고 부상의 회복 기간이 길어지기도 합니다.

3. 두 증상의 교정 방법과 운동법

과내회도와 과외회도는 발 모양, 걸음걸이, 신발 마모 형태 등에서 뚜렷한 차이를 보이기 때문에 정확한 진단이 매우 중요합니다. 대부분의 경우 전문가의 분석을 받아 교정 인솔, 자세 교정 운동, 러닝폼 조정 등을 함께 진행해야 효과적인 개선이 가능합니다.

과내회도의 경우, 발 아치 강화 운동과 발목 안정화 운동이 효과적입니다. 대표적인 운동은 타올을 발가락으로 끌어당기는 타올 크런치, 발바닥 마사지, 그리고 한 발 균형잡기 등이 있으며, 기능성 러닝화를 착용하는 것도 큰 도움이 됩니다.

반대로 과외회도는 발의 유연성을 늘리고 외측 긴장을 줄이는 스트레칭이 필요합니다. 종아리와 발목 스트레칭, 발 외측 롤링 운동, 비복근 강화 운동 등이 추천됩니다. 또한 충격 흡수가 좋은 쿠션형 러닝화를 선택하고, 발의 착지 시 발바닥 전체가 닿도록 의식적인 훈련도 중요합니다.

두 경우 모두 러닝 전 충분한 워밍업과 러닝 후 쿨다운 스트레칭을 실천하는 습관이 중요하며, 운동 초반에는 전문가와 함께하는 클리닉 프로그램을 병행하면 보다 빠른 개선이 가능합니다.

 

과내회도와 과외회도는 비슷해 보이지만 증상, 원인, 대처 방법 모두 다릅니다. 특히 러닝이나 걷기와 같이 반복되는 움직임에서 이러한 정렬 문제는 부상을 유발할 수 있으므로 조기 진단과 교정이 중요합니다. 본인의 증상에 맞는 교정 운동과 신발 선택, 그리고 자세 분석을 통해 건강한 러닝 라이프를 만들어 보세요.